ابعاد روانی رفتار خوردن و کنترل وزن

فهرست ارزش‌های ACT به شما کمک می‌کند تا از آنچه واقعاً در زندگی شما مهم است آگاه باشید

ارزش‌ها عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی شما؛ برای نحوه رفتار شما به عنوان یک انسان هستند. ارزش ها چیزی که می خواهید به دست آورید یا به دست آوردید نیست. آنها در مورد نحوه رفتار یا عمل شما به طور مداوم هستند. چگونه می خواهید با خود، دیگران و دنیای اطراف خود رفتار کنید.

منبع: www.actmindfully.com.au

ترجمه: نرگس حسینی نیا

به معنای واقعی کلمه صدها ارزش مختلف وجود دارد، اما در زیر فهرستی از رایج ترین آنها را خواهید یافت. احتمالاً همه آنها به شما مربوط نمی شوند. به خاطر داشته باشید که هیچ چیز به عنوان “ارزش های درست” یا “ارزش های اشتباه” وجود ندارد. کمی شبیه ذائقه ما در پیتزا است. اگر شما ژامبون و گوشت را ترجیح می دهید، اما من سالامی و زیتون را ترجیح می دهم، به این معنی نیست که سلیقه من در پیتزا درست است و سلیقه شما اشتباه است. فقط به این معنی است که ما سلیقه های متفاوتی داریم. و به همین ترتیب، ممکن است ارزش های متفاوتی داشته باشیم. بنابراین حوزه ای از زندگی را که می خواهید بهبود ببخشید انتخاب کنید و فهرست را مطالعه کنید.

[cycloneslider id=”3″]

در زیر و در کنار هر مقدار یک حرف بنویسید: (خ)خیلی مهم، (م)مهم، و (ن)نه چندان مهم – برای حوزه خاصی از زندگی که برای کار روی آن انتخاب کرده اید.

• پذیرش: گشوده بودن و پذیرفتن خود، دیگران، زندگی و غیره
• ماجراجویی: ماجراجو بودن; به طور فعال به دنبالِ ایجاد، یا کشف تجربیات بدیع یا محرک بودن است.
• قاطعیت: با احترام از حقوق خود دفاع کنم و آنچه را که می خواهم درخواست کنم
• اصالت: معتبر بودن، اصیل بودن، واقعی بودن. صادق بودن با خود
• زیبایی: قدردانی، خلق کردن، پرورش زیبایی در خود، دیگران، محیط و غیره
• مراقبت: مراقبت از خود، دیگران، محیط و غیره
• چالش: به چالش کشیدن خودم برای رشد، یادگیری، بهبود
• شفقت: با مهربانی نسبت به کسانی که رنج می برند رفتار کنیم
• ارتباط: مشارکت کامل در کاری که انجام می دهم و حضور کامل در کنار دیگران
• مشارکت: مشارکت کردن، کمک کردن، همکاری کردن یا ایجاد تفاوت مثلت برای خود و دیگران
• انطباق: احترام و اطاعت از قوانین و تعهدات
• همکاری: همکاری و مشارکت با دیگران
• شجاعت: شجاع یا دلیر بودن؛ پافشاری در برابر ترس، تهدید یا مشکل
• خلاقیت: خلاق یا مبتکر بودن
• کنجکاوی: کنجکاو، گشاده روی و علاقه مند بودن. برای کاوش و کشف
• تشویق: تشویق و پاداش دادن به رفتاری که برای خودم یا دیگران بعنوان یک ارزش است
• برابری: با دیگران مانند آنچه برای خودم می پسندم رفتار کنم و بالعکس
• هیجان: جست‌وجو، درگیرشدن و شرکت در فعالیت‌هایی که هیجان‌انگیز، محرک یا مهیج هستند
• انصاف: منصف بودن با خودم یا دیگران
• تناسب اندام: حفظ یا بهبود تناسب اندام. مراقبت از سلامت جسمی و روانی و رفاه/بهزیستی
• انعطاف پذیری: سازگاری و انطباق راحت با شرایط در حال تغییر
• آزادی: آزادانه زندگی کردن. انتخاب کنم که چگونه زندگی کنم و چگونه رفتار کنم، یا به دیگران کمک کنم این کار را انجام دهند
• دوستانه بودن: دوستانه بودن، هم سو و یا موافق بودن با دیگران
• بخشش: بخشنده بودن نسبت به خود یا دیگران
• سرگرم کننده: سرگرم کننده بودن. جست‌وجو، مشارکت و درگیربودن در فعالیت‌های مملو از سرگرمی
• سخاوتمندی: سخاوتمند بودن، به اشتراک گذاشتن و بخشش، به خود یا دیگران
• سپاسگزاری: سپاسگزار بودن و قدردانی از جنبه های مثبت خود، دیگران و زندگی
• صداقت: صادق بودن، راستگو بودن و صمیمی بودن با خود و دیگران
• شوخ طبعی: دیدن و درک جنبه طنزآمیز زندگی
• فروتنی: فروتنی یا متواضع بودن; “اجازه بدهم دستاوردهای من خودشان حرف بزنند”
• پر تلاش: کوشا بودن، سخت کوش بودن، متعهد بودن در کار
• استقلال: از خود حمایت کنم و روش خودم را برای انجام کارها انتخاب کنم
• صمیمیت: گشوده بودن، شفاف بودن و سهیم بودن -از نظر هیجانی یا فیزیکی- در روابط شخصی نزدیک
• عدالت: رعایت عدالت و انصاف
• مهربانی: مهربان بودن، دلسوز بودن، با ملاحظه بودن، مراقبت یا توجه نسبت به خود یا دیگران
• عشق: رفتار عاشقانه یا محبت آمیز نسبت به خود یا دیگران
• توجه/دهن آگاهی: آگاه بودن، گشوده بودن و کنجکاوی در مورد تجربه اینجا و اکنون خود
• نظم: منظم و سازمان یافته/مرتب بودن
• روشنفکر/ پذیرا: فکر کردن به چیزها، دیدن چیزها از دیدگاه دیگران، و ارزیابی منصفانه‌ی شواهد
• صبر: برای آنچه می خواهم با آرامش منتظر باشم
• پایداری: با وجود مشکلات و سختی ها با قاطعیت ادامه دادن
• لذت: ایجاد لذت و لذت بخشیدن به خود یا دیگران
• قدرت: نفوذ یا اعمال قدرت بر دیگران، به عنوان مثال مسئولیت پذیری، رهبری، سازماندهی
• عمل متقابل: ایجاد روابطی که در آن تعادل عادلانه ای در ارائه و دریافت وجود داشته باشد
• احترام: احترام گذاشتن به خود یا دیگران؛ مودب بودن، با ملاحظه بودن و نشان دادن نگاه مثبت
• مسئولیت: مسئول و پاسخگو بودن در قبال اعمال خود
• عاشقانه/رمانتیک بودن: عاشقانه بودن. نشان دادن و ابراز عشق یا محبت قوی
• ایمنی: ایمن کردن، محافظت یا تضمین امنیت خود یا دیگران
• خودآگاهی: آگاه بودن از افکار، احساسات و اعمال خود
• خودمراقبتی: مراقب سلامتی و تندرستی خود بودن و برآورده کردن نیازهای خود
• خودسازی/توسعه فردی: تداوم داشتن در رشد،پیشرفت یا بهبود دانش،مهارت،شخصیت یاتجربه زندگی.
• خویشتن داری: عمل کردن مطابق با آرمان های خود
• حس گرایی: ایجاد، کشف و لذت بردن از تجربیاتی که حواس پنج گانه را تحریک می کند
• تمایلات جنسی: کشف یا بیان تمایلات جنسی خود
• معنویت: ارتباط با چیزهای بزرگتر (برتر) از خودم
• مهارت: تمرین مداوم و بهبود مهارت ها و به کارگیری کامل خودم در هنگام استفاده از آن ها
• حامی بودن: حمایت کننده، کمک کننده، تشویق کننده و در دسترس بودن برای خود یا دیگران
• اعتماد: قابل اعتماد بودن. وفادار، باوجدان، صادق و قابل اعتماد بودن
• ارزش های فهرست شده خود را در اینجا وارد کنید: …………………………………………………………………………………………………………………………..
• ارزش های فهرست نشده خود را در اینجا درج کنید: ……………………………………………………………………………………………………………………………

[cycloneslider id=”3″]

هنگامی که هر مقدار را به عنوان (خیلی مهم، مهم، و نه چندان مهم) علامت گذاری کردید، تمام ارزش ها را مرور کنید و سه مورد برتر را که برای شما در حوزه مورد نظرتان از زندگی مهم هستند، انتخاب کنید. نکته در زمان گام بعدی این است که شروع به جستجوی راه هایی برای زندگی کردن با این ارزش ها در حوزه مورد نظر از زندگی کنیم. چیزهایی که با هدایت این ارزش ها می توانید بگویید و انجام دهید، را یادداشت کنید و به این ترتیب شما توانسته اید مسیر ارزش های خود را پیدا کنید و در آن گام بگذارید.

دامنه توصیه‌ها در مورد رژیم و ورزش بسیار طاقت فرسا است. گرچه احساس می‌شود آنها با آخرین اطلاعات ایجاد شده‌اند و به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شوند، اما بسیاری از توصیه‌های رژیم غذایی توسط علم ثابت نشده است.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

بنابراین بسیاری از توصیه‌ها نیز، متناقض است. چربی افتضاح است؛ نه، بستگی دارد. شکر وحشتناک است، اما صبر کنید، شیرین کننده‌های مصنوعی سمی هستند.

[adrotate banner=”3″]

چیزهای منطقی‌ای را که دوست دارید امتحان کنید، انتخاب و با آنها آزمایش کنید. به یاد داشته باشید: تنوع، انتخاب، نگهداری. فقط آنچه مفید می‌دانید را نگه دارید. آنچه برای دیگران کار می‌کند، ممکن است برای شما خوب نباشد. به عنوان مثال، بسیاری از برنامه‌ها به شما می‌گویند که یک صبحانه کامل بخورید. اما من یک صبحانه بسیار سبک و خیلی دیر هنگام با چند گردو و یک سیب را دوست دارم. من به این نتیجه رسیدم زیرا می‌توانم در بدن خود احساس کنم که صبحانه سبک برای من بهتر است، و حتی می‌توانم بگویم که گردو نیز بهتر از آن است. من آن را دانش بدن[1] می‌نامم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

من سال‌هاست که این الگوها را مشاهده و اصلاح می‌کنم (مثال‌های دیگر از دانش بدن خودم شامل کاهش آرد یا کاهش کل زمان مابین غذا خوردنم به کمتر از هشت ساعت است)، و من معمولاً از مطالعه‌هایی که با بدن خودم دیده‌ام شگفت زده نمی‌شوم. اما چند ماه پیش، از دیدن یک مطالعه جدید بزرگ که واقعاً ACT با گردو (منتظر آن بمانید) را آزمایش کرده بود، مبهوت شدم! در حالی که ACT به تنهایی از مراقبت معمولی بهتر بود، آنها با افزودن گردو نتایج بهتری را نیز مشاهده کردند. ظاهراً، من تنها کسی نیستم که بدنم به این روش واکنش نشان می‌دهد!

[adrotate banner=”3″]

ممکن است شما متفاوت باشید. از الگوی من پیروی نکنید: علم را تماشا کنید و چیزهای دیگر را امتحان کنید. به بدن خود توجه کنید و اجازه دهید بدن‌تان شما را آموزش دهد. شما همانطور که انتخاب می‌کنید، زندگی خود را کامل می‌کنید.

[1]. body knowledge

” شما چطور غذا می خورید؟ سریع، معتدل یا آرام؟”

بیشتر مردم فکر می کنند که پرخوری می کنند(و چاق هستند) زیرا مشکل اراده دارند. ” اگر فقط می‌توانستم اشتهای خود را کنترل کنم، اراده ضعیفم متوقف می شد و من می توانستم کاهش وزن خود را شروع کنم”. خوب، یک خبر خوب این است که شما مشکل اراده ندارید. مشکل اکثر افراد پر خور این است که وقتی غذا می خورند، در واقع “نمی خورند”.

[adrotate banner=”3″]

آنچه من پیشنهاد می کنم این است که ما همیشه موقع غذا خوردن کاملا در آن لحظه حاضر باشیم (به عبارت دیگر روی غذا خوردن خود متمرکز شویم)، هنگام غذا خوردن از طعم آن آگاهی داشته باشیم، آن را به آهستگی بخوریم تا به راحتی از آن تغذیه شویم.

در غیر اینصورت، مغز، که نیاز به طعم و رضایت دارد، یک مرحله مهم از تجربه تغذیه ای را از دست می دهد. مغز به معنای واقعی کلمه فکر می کند که غذا نخورده، یا به اندازه کافی غذا دریافت نشده است. پس به سادگی فریاد می زند – “شما گرسنه اید!”.

آیا می توانید به یاد بیاورید زمانی که در زمان اضطراب یا استرس غذا می خورید، چه اتفاقی می‌افتد؟ بسیاری از افراد علائمی مانند سوزش معده یا شکم، نفخ و ناراحتی گوارشی را گزارش می کنند. در زمان استرس، بدن به طور خودکار به صورت جنگ یا گریز واکنش نشان می دهد.

این ویژگی سیستم عصبی طی میلیون ها سال به عنوان مکانیزم ایمنی هوشمندانه برای حمایت از ما در حوادث تهدید کننده زندگی تکامل یافته است. در لحظه‌ای که واکنش استرسی فعال می‌شود، اتفاق بسیار جالبی رخ می‌دهد- دستگاه گوارشی خاموش (غیرفعال) می‌شود. این کاملا منطقی است که وقتی شما از دست یک گوریل عصبانی فرار نمی کنید(یا با آن مبارزه نمی کنید)، دیگر نیازی به هدر دادن انرژی و هضم غذای خود ندارید.

[adrotate banner=”3″]

جالب است بدانید که چگونه استرس، ترس، اضطراب، عصبانیت، قضاوت و حتی صحبت کردن منفی می‌تواند به معنای واقعی، یک واکنش فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند. این بدان معنی است که در این شرایط بدن ما کورتیزول و انسولین بیشتری تولید می کند، دو هورمونی که اثر ناخواسته سیگنال دهی بدن برای حفظ وزن، ذخیره چربی و متوقف ساختن عضلات دارند.

[adrotate banner=”3″]

ممکن است به نظر عجیب و غریب برسد، ما به معنای واقعی کلمه در هنگام استرس، ظرفیت سوزاندن کالری را تغییر می دهیم هرچند جالب تر این است که وقتی یاد می گیریم لبخند بیشتری بزنیم، زندگی را راحت کنیم و عمیق تر نفس بکشیم، بدن وارد یک واکنش آرامش فیزیولوژیکی می شود. در این حالت، ما در واقع متابولیسم سوزاندن کالری بهینه را در روز ایجاد می کنیم. بنابراین، شما می‌توانید بهترین رژیم کاهش وزن دنیا را دنبال کنید، اما اگر دارای یک آشفتگی  یا اضطراب هستید، قدرت ذهن شما، کاهش وزن بدن شما را محدود می‌کند.

اکثر ما این باور را آموخته ایم که تغذیه خوب صرفاً تابعی از خوردن غذای مناسب و مصرف مکمل های مناسب است. البته، این درست است، اما معادله های دیگری هم وجود دارد که در مدیریت و کاهش وزن (لاغری) بسیار موثر است.

آن چه می خوریم فقط نیمی از داستان تغذیه خوب است. نیمه دیگر داستان این است که ما به عنوان کسی که غذا می خوریم چگونه هستیم؟ یعنی آنچه فکر می کنیم، احساس می کنیم، سطح استرس، آرامش، لذت، آگاهی و داستان های درونی که با آن زندگی می‌کنیم، یک اثر واقعی، قدرتمند و علمی در متابولیسم تغذیه ای ما دارند.

[adrotate banner=”3″]

مراحل زیر را در نظر بگیرید که می تواند در تغییر رفتارها و افکار ناسالم در خوردن غذا مفید باشد:

بر رفتارهای خود نظارت کنید. نتایج تحقیقات به صورت واضح نشان می دهند، افرادی که آنچه را که روزانه می خورند می نویسند، در کاهش وزن (لاغری) موفق تر هستند. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیطی که غذا می خورید، این که چه موقع غذا می خورید و یا هنگام خوردن، چه کاری انجام می دهید را یادداشت کنید. این امر به شما کمک می کند رفتارهای غذایی خود را درک کنید و بخش های نیازمند تغییر را برای مدیریت وزن (چاقی-لاغری) شناسایی کنید.

سطح فعالیت خود را پیگیری کنید. سطح فعالیت، یکی دیگر از جنبه های مهم نظارت بر خود است. این مسئله نه تنها شامل میزان ورزش شماست بلکه میزان تحرک شما در طول روز(نشستن ثابت و غیرفعال بودن در مقابل راه رفتن و ..) را نیز نشان می دهد. یک تاکتیک مفید شامل استفاده از گام شمار برای ثبت فعالیت هایی است که هر روز انجام می دهید.

[adrotate banner=”3″]

وعده های غذایی منظم بخورید. مراجعان اغلب صبحانه را کاهش می دهند، با این فکر که کالری را کاهش می دهد یا بعداً باعث کاهش کالری می شود. اما پرش از وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کُند نماید، شما را مستعد خوردن نوشیدنی ها و خوراکی های غیر مفید کند و تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد.

خوردن “با توجه” را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهند که افراد با مشکل خوردن اغلب به این که آیا در هنگام غذا خوردن گرسنه هستند یا خیر، توجه نمی کنند. روانشناسان می توانند به شما در یادگیری تمرین های ذهن آگاهی کمک کنند تا سطح آگاهی خود را از گرسنگی بالا ببرید و غذا خوردن را لذت بخش تر کنید.

چیزهایی که شما را به غذا خوردن تشویق می کنند، شناسایی کنید. رفتارها به صورت عادت، آموخته می شوند. بعضی اوقات افراد ممکن است احساسات، تجربیات یا فعالیت های روزمره را با رفتارهای خاص مرتبط کنند. به عنوان مثال، اگر معمولاً هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید، مغز شما بین غذا و تلویزیون ارتباط برقرار کرده است. ممکن است گرسنه نباشید اما در ذهن شما تلویزیون و غذا خوردن با هم جفت می شوند. بنابراین وقتی تلویزیون تماشا می کنید، ناگهان احساس نیاز به خوردن می کنید. شما می توانید با شناسایی این موضوع به صورت آگاهانه، هنگام تماشای تلویزیون این ارتباط را از بین ببرید.

[adrotate banner=”3″]

احساسات خود را مشخص کنید. مهم است که متوجه شوید هنگام نیاز به خوردن میان وعده، پرخوری یا حتی انتخاب غذاهای ناسالم از نظر هیجانی یا احساسی چه اتفاقی در شما می افتد. آن را شناسایی کنید: آیا کسالت، استرس یا غم است؟ مراجعان باید تشخیص دهند که آیا واقعاً گرسنه هستند یا فقط به یک احساس پاسخ می دهند. اگر گرسنه نیستید، یک راه دیگر برای رفع این نیاز پیدا کنید.

افکار و رفتارهای ناسالم خود را اصلاح کنید. تقویت رفتارهای سالم برای دستیابی به اهداف مدیریت وزن(چاقی-لاغری) شما مهم است. اغلب اوقات، مردم در مورد تغییر رفتارهای سلامتی خود، افکار و احساسات منفی دارند واین  فرایند را به چشم مجازات نگاه می کنند. برخی افراد یک نگرش “همه یا هیچ” دارند و درباره کاهش وزن این طور فکر می کنند که یا باید کاملا رژیم بگیرند یا کلا رژیم نمی گیرند و هیچ چیز را رعایت نمی کنند.

بعد از گذراندن حتی چند جلسه با روانشناس در خصوص مدیریت وزن (چاقی-لاغری)، بیشتر مراجعان متوجه تغییرات می شوند. به عنوان مثال، مراجعان ممکن است باورهای قدیمی خود درباره غذا خوردن را به چالش بکشند و اقدامات جدیدی را انجام دهند که اهداف سلامتی آن ها را (در مورد چاقی- لاغری) پشتیبانی می کند.

به همراه روانشناس، مراجع نیز می تواند تعیین کند که چه مدت باید جلسات ادامه یابد. افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی شدید، اختلالات خوردن یا شرایط جسمی مزمن سلامت، ممکن است نیاز به درمان طولانی تر و یا بیشتری داشته باشند. هدف نهایی کمک به افراد برای توسعه مهارت است تا بتوانند زندگی سالمی را در پیش بگیرند.

[adrotate banner=”3″]

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

ملاقات اولیه با یک روانشناس در خصوص مدیریت وزن (چاقی-لاغری) معمولاً شامل بحثی در مورد تاریخچه و نگرانی های شماست. این مباحثه ممکن است شامل اهداف مدیریت وزن شما و بررسی تلاش های قبلی برای کاهش وزن (لاغری)، تاریخچه پزشکی (داروهای مصرفی- ریسک فاکتورهای موجود مثل قند- چربی و ….)، سطح استرس، وضعیت فعلی زندگی و منابع پشتیبانی اجتماعی شما مانند خانواده و دوستان باشد.

این نوع رفتارها و عقاید غالباً تلاش برای کاهش وزن را خراب می کنند. روانشناسان با مراجعین در مورد چالش های خود در انتخاب سالم و شناسایی محرک هایی که مراجع را به سمت انتخاب های ناسالم می کشاند، صحبت می کنند. همچنین یک روانشناس ممکن است یک مراجع را از نظر اضطراب، افسردگی و اختلالات خوردن از جمله خوردن پرخطر ارزیابی کند. این شرایط گاهی اوقات می تواند در مسائل مربوط به وزن (چاقی- لاغری) نقش داشته باشد.

[adrotate banner=”3″]

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا